fredag den 27. december 2013

Nordic Hamstring

Nordic Hamstring

Baglårsmuskulaturen belastes under løb, og det vil også ofte være her fibersprængninger opstår (risikoen stiger med stigende løbehastighed). Øvelsen "Nordic Hamstring" er effektiv i forebyggelsen af denne type skade, samt i genoptræningsfasen efter en sådan (kilde 1 og 2). Øvelsen indeholder både en excentrisk og en koncentrisk del (hhv. på vej ned og på vej op).



  • Find et sted, hvor du kan fiksere fødderne, eller få en makker til at holde hælene nede
  • Øvelsen udføres med så strakt hofte som muligt, og man holder igen på vej ned, skubber fra på underlaget, samt trækker sig op igen (prøv at holde spændingen i baglåret under hele bevægelsen).
  • Er dette for hårdt kan man starte med kun at udføre øvelsens nedadgående del og tage fra med armene så tidligt som muligt.
  • Når man bliver stærkere kan man skubbe mindre og mindre fra med armene og til sidst måske tage hænderne bag ryggen. 

Træningsprogram
Forslag til træningsprogram (kilde 2), hvor mængden øges (både antal gentagelser og antal træninger pr. uge) i de første 10 uger, men derefter kan vedligeholdes med en enkelt gang pr. uge:



Uge
Gange pr. uge
Sæt og antal gentagelser
(hold et par minutters pause mellem hvert sæt)
1
1
2 x 5
2
2
2 x 6
3
3
2 x 6-8
4
3
2 x 8-10
5-10
3
1 x 12, 1 x 10, 1 x 8
10+
1
1 x 12, 1 x 10, 1 x 8


Kilder:

"Evidence-based treatment of hamstring tears":

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19904070


"Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men's soccer: a cluster-randomized controlled trial"
 
Undersøgelse af fodboldspillere (med en del sprintaktivitet), hvor gruppen der udførte Nordic Hamstring (461 spillere) havde færre baglårsskader end gruppen der ikke lavede øvelsen (481 spillere):

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21825112

Ingen kommentarer:

Send en kommentar